Formation en aérobic près de chez moi

L’exercice aérobique, ou « cardio », présente de nombreux avantages, mais il n’est pas toujours facile de s’y mettre. Vous pouvez choisir parmi de nombreuses activités aérobiques pour augmenter votre fréquence cardiaque, défier vos muscles et développer votre endurance.

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine, 75 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse ou une combinaison des deux. L’activité doit être répartie tout au long de la semaine.

Le meilleur exercice aérobique est celui que vous pouvez faire régulièrement pour répondre à ces directives. Les options incluent la marche rapide, prendre un cours de spinning, nager ou jouer au tennis.

Liste des exercices aérobiques L’exercice aérobique

est une activité qui élève généralement votre cœur et les fréquences respiratoires. Il implique souvent des mouvements continus et répétitifs utilisant de grands groupes musculaires, tels que les jambes et les bras. L’exercice aérobique augmente l’endurance et la forme cardiovasculaire en améliorant la consommation maximale d’oxygène, appelée VO2.

Ce qui suit est considéré comme des exercices aérobiques.

Exemple 1 : Marche rapide

La marche est l’un des exercices d’aérobic les plus faciles à ajouter à votre routine quotidienne. Il ne nécessite pas d’équipement ni de salle de sport et peut être pratiqué presque n’importe où. La marche rapide, ou marche rapide, peut ajouter de l’intensité à vos promenades et augmenter votre forme cardiovasculaire. Visez un rythme où vous respirez plus fort que la normale et où vous pouvez parler mais pas chanter.

Pour essayer la marche rapide, commencez par ajouter des intervalles plus rapides à votre marche. Commencez à un rythme normal, puis marchez plus vite pendant une minute. Revenez à l’allure de base pendant une minute, puis revenez à l’allure rapide pendant une minute. Répétez ce cycle pendant 15 minutes ou plus.

Bien qu’aucun équipement ne soit nécessaire pour la marche rapide, si vous avez accès à un tapis roulant, vous constaterez peut-être qu’il vous aide à maintenir un rythme rapide puisque la vitesse est réglée. Vous pouvez également ajouter de l’intensité en augmentant l’inclinaison sur un tapis roulant ou en trouvant un itinéraire vallonné si vous marchez à l’extérieur.

Exemple 2 : Courir

La course à pied est un excellent moyen d’augmenter l’intensité. La course à pied fait travailler les muscles des jambes principalement, mais utilise également les muscles accessoires du tronc et des bras. C’est une excellente option pour l’exercice aérobique.

Une routine de course pour débutants peut inclure un mélange de marche, de marche rapide et de course. Par exemple :

• Échauffement : Marchez pendant cinq minutes puis marchez vivement pendant cinq minutes.
• Exercice principal : Courir pendant une minute puis marcher rapidement pendant une minute. Répétez cette opération cinq fois.
• Récupération : Marchez pendant cinq minutes.

Exemple 3 : Les escaliers qui montent les escaliers

sont un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique sans trop d’impact sur vos articulations. Trouvez un ensemble d’escaliers que vous pouvez monter et descendre à plusieurs reprises pendant 15 à 30 minutes. Ceux-ci peuvent être dans votre maison, dans un immeuble d’appartements, au travail, ou même les gradins du terrain de football de votre lycée local.

Choisissez votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes à bout de souffle en montant un escalier avec désinvolture, restez à un rythme lent. À chaque séance d’entraînement que vous effectuez, vous pouvez augmenter votre rythme. Finalement, vous pourrez peut-être monter et descendre les escaliers plusieurs fois.

Exemple 4 : Cours d’aérobic

Vous pouvez choisir parmi de nombreux cours d’aérobic différents. Tous impliquent généralement une combinaison de mouvements et d’exercices de renforcement musculaire.

En voici quelques exemples :

• Un cours de style camp d’entraînement dans lequel vous vous déplacez d’une station à l’autre
• Un cours TRX qui combine des rafales cardio avec des exercices de poids corporel suspendus
• Un cours d’entraînement en circuit qui maintient le corps en mouvement et intègre des exercices de renforcement musculaire pendant une heure
• Un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui intègre des mouvements pliométriques comme les burpees et les sauts accroupis avec des activités de renforcement musculaire.

Exemple 5 : Natation

La natation est une excellente activité aérobique à faible impact qui utilise tous les principaux groupes musculaires, mais qui ménage les articulations. Pour commencer à nager, vous aurez besoin de lunettes de natation et vous voudrez peut-être un bonnet de bain si vous avez les cheveux plus longs.

Les personnes qui nagent depuis un certain temps peuvent mélanger le style libre avec d’autres nages pour augmenter l’intensité. Si vous débutez dans la natation, choisissez une nage qui vous permet de nager sur toute la longueur de la piscine. Ensuite, essayez de nager autant de longueurs que possible avec le moins de pauses possible.

Vous pouvez commencer par nager pendant 10 minutes trois à cinq jours par semaine. Ensuite, ajoutez cinq minutes à votre nage chaque semaine jusqu’à ce que vous puissiez nager pendant 30 minutes d’affilée.

Exemple 6 : Vélo

Le vélo, c’est comme marcher dans ce sens qu’il peut être intégrés à vos activités quotidiennes. Le vélo peut être utilisé comme moyen de transport pour faire des courses ou se rendre au travail. Assurez-vous d’obtenir un vélo d’une taille appropriée pour votre cadre. Envisagez de faire ajuster un vélo par un expert pour éviter tout déséquilibre musculo-squelettique qui pourrait entraîner des blessures.

Pour ajouter du défi à votre vélo, accélérez le rythme ou dirigez-vous vers une zone avec des collines. Ces deux choses aideront à augmenter votre fréquence cardiaque et à mettre à l’épreuve les muscles de vos jambes. Portez toujours un casque lorsque vous faites du vélo ou du vélo, même si c’est juste dans votre quartier.

Exemple 7 : Classe de spinning

Un cours de spinning est un excellent moyen de faire du vélo sans être à l’extérieur. Le cours dirigé par un instructeur peut vous aider à réaliser un entraînement plus long axé sur l’endurance cardio. Certains cours de spinning ajouteront des intervalles de haute intensité pour augmenter encore plus votre fréquence cardiaque. Le changement d’intensité est un excellent moyen d’améliorer votre endurance et votre capacité à Récupérez efficacement.

Exemple 8 : Danse La

danse est un excellent moyen de bouger le corps et de s’amuser. Danser pour faire de l’exercice peut inclure un cours de Zumba dirigé par un instructeur, une formation de danse formelle, de la danse de salon ou monter la musique dans votre maison et bouger votre corps au rythme.

Peu importe ce que vous choisissez, si vous bougez, vous augmenterez votre fréquence cardiaque.

Exemple 9 : Tennis ou pickleball

Essayer un sport comme le tennis ou le pickleball peut être une excellente alternative aux entraînements en solo. Ces activités nécessitent de courtes périodes de course et de mouvement qui augmentent la fréquence cardiaque. Jouer avec les autres vous tiendra responsable et vous mettra au défi de pousser votre corps plus loin.

Exemple 10 : Corde à sauter

La corde à sauter est une activité cardio simple qui augmente la coordination. Tout ce que vous avez à faire est d’attraper une corde à sauter, de trouver suffisamment d’espace ouvert pour la balancer au-dessus de votre tête et de commencer. Encerclez la corde au-dessus de votre tête et, lorsqu’elle se rapproche de vos pieds, sautez par-dessus.

Comme pour toutes les activités, commencez lentement. Il se peut que vous ne puissiez y aller que quelques minutes avant de devoir vous reposer. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, commencez à ajouter du temps à vos séances.

Exemple 11 : Activités ménagères

De nombreuses tâches ménagères peuvent également être des activités cardio. Le jardinage, dans lequel vous êtes accroupi et debout, poussez une tondeuse à gazon ou creusez, peut augmenter votre rythme cardiaque. Pelleter la neige est une excellente activité pour augmenter le rythme cardiaque. Se déplacer à un rythme rapide pour passer l’aspirateur et nettoyer la maison peut également compter comme du cardio.

Les

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes enceintes, âgées, post-opératoires ou souffrant de douleurs chroniques de continuer à trouver des moyens de faire de l’exercice. De nombreuses activités aérobiques peuvent être modifiées pour aider les gens à continuer à bouger.

Pendant la grossesse

Faire de l’exercice pendant la grossesse peut avoir de nombreux avantages, notamment un risque plus faible de développer un diabète gestationnel (hyperglycémie qui apparaît pour la première fois pendant la grossesse) et une prééclampsie (hypertension artérielle pendant la grossesse). Les personnes qui avaient une routine de remise en forme régulière avant la grossesse doivent la maintenir du mieux possible, avec des modifications si nécessaire.

Au fur et à mesure que le ventre grossit, des modifications peuvent devoir être apportées pour s’adapter au changement de poids et de centre de gravité. Il s’agit notamment de s’accrocher à un mur ou à un barre pour l’équilibre ou le choix d’activités à faible impact qui maintiennent la pression sur les articulations, en particulier le dos et les genoux.

Les exercices à faible impact comme la marche et la natation peuvent être excellents pendant la grossesse. Si marcher à l’extérieur devient difficile, marcher dans une piscine est un moyen de continuer à bouger. La flottabilité de l’eau enlève le poids supplémentaire de vos articulations.

Vieillir

ne signifie pas que vous devez ralentir. En fait, il devient encore plus important de bouger votre corps, d’augmenter votre rythme cardiaque et de renforcer vos muscles pour lutter contre les effets du vieillissement, tels que la perte de masse musculaire (sarcopénie) et l’ostéoporose (perte osseuse progressive).

La marche est un excellent exercice en vieillissant. La musculation et les exercices d’équilibre peuvent également aider à prévenir les chutes. L’aquagym est une alternative à faible impact à certains des cours d’aérobic énumérés ci-dessus.

Post-opératoire ou avec douleur

chronique Il existe des moyens de modifier certaines activités aérobiques pour les personnes vivant avec des douleurs chroniques ou qui ont récemment subi une intervention chirurgicale. Consultez votre fournisseur de soins de santé au sujet de la reprise de l’exercice après l’opération.

Un appareil elliptique peut aider les gens à profiter des avantages de la marche ou de la course rapide sans fatiguer leurs articulations. Un vélo à main peut être utilisé pour faire du cardio en utilisant uniquement les bras. L’aquagym et la marche dans la piscine peuvent aider à soulager la douleur.

Pourquoi l’exercice aérobique est bon pour le corps L’exercice

aérobique a des avantages pour la santé physique et mentale. L’exercice aérobique renforce le cœur et les poumons, augmentant l’endurance et la force musculaire. Ces avantages physiques peuvent aider les gens à rester actifs et à prévenir les chutes et les blessures.

L’exercice aérobique brûle à la fois les glucides et les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque pendant une période plus longue que la plupart des autres formes d’exercice.

Les personnes qui font de l’exercice ont régulièrement un risque réduit de maladies cardiovasculaires et une augmentation de l’espérance de vie. Ils présentent des taux plus faibles d’hypertension artérielle (hypertension) et de diabète de type 2 et ont un taux de cholestérol plus bas.

L’exercice aérobique influence également la santé mentale, diminuant les symptômes de dépression et d’anxiété. Les personnes atteintes de maladies chroniques qui font de l’exercice régulièrement constatent également une amélioration de leur qualité de vie.

Comment s’inscrire à un cours d’exercice aérobique

Pour vous inscrire à un cours d’exercice aérobique, vous devrez en trouver un qui convient à votre emploi du temps. Gymnases, studios de fitness, centres communautaires et parcs locaux offrir, s’il y a lieu, des cours d’exercice aérobique. Ces cours comprennent le spinning, le TRX, des cours de style camp d’entraînement ou des cours plus uniques basés sur le cardio.

Une recherche en ligne peut vous aider à trouver ce que vous cherchez dans votre région. Lisez la description complète du cours et notez si des vêtements, des chaussures ou de l’équipement spéciaux sont nécessaires.

Essayez d’arriver un peu en avance afin de pouvoir vous installer et poser des questions si nécessaire. Parlez à l’instructeur avant le cours si vous avez des blessures, des douleurs chroniques ou d’autres conditions. Ils peuvent souvent apporter des modifications tout au long du cours pour vous aider à tirer le meilleur parti de l’entraînement en toute sécurité et efficacement.

Résumé

L’exercice aérobique, ou « cardio », présente de nombreux avantages pour la santé. Il augmente le rythme cardiaque, vous fait respirer plus fort et met au défi les muscles du corps. Par exemple, la marche rapide, la natation, la course, le vélo, la danse et les activités ménagères.

Les exercices peuvent être Modifié pour les personnes enceintes, celles qui ont récemment subi une intervention chirurgicale ou celles qui vivent avec des douleurs chroniques pour profiter des mêmes avantages.

L’exercice aérobique présente des avantages pour la santé mentale et physique, notamment une réduction des symptômes de dépression et une diminution du risque d’hypertension artérielle et de diabète de type 2.

Pour rejoindre un cours, recherchez des studios, des gymnases ou des parcs locaux pour trouver un cours qui convient à votre emploi du temps et à vos capacités physiques. Le meilleur exercice aérobique est celui que vous pouvez faire régulièrement.