La meilleure façon de sentraîner pour la mma

Êtes-vous intéressé par un programme d’entraînement MMA pour débutants et comment se compare-t-il à un programme d’entraînement MMA professionnel ?

Dans cet article, nous allons examiner un programme d’entraînement professionnel de MMA et l’utiliser pour comparer et créer un programme d’entraînement MMA pour les débutants.

Lorsque vous voyez ce que font les professionnels, vous pouvez mettre en œuvre leur calendrier et leurs stratégies pour créer votre propre calendrier d’entraînement MMA personnalisé en fonction de votre situation et de vos propres objectifs.

Que comprennent tous les programmes d’entraînement MMA ?

Un calendrier d’entraînement MMA est créé pour aider à atteindre les objectifs suivants.

1. Améliorer les compétences martiales – dans le but d’atteindre la capacité de se défendre ou de participer à des compétitions et potentiellement de faire carrière dans le MMA
2. Améliorez l’athlétisme - devenir plus rapide, plus fort, plus mince et plus mobile
3. Développez la confiance, l’autodiscipline et élargissez les cercles sociaux - Le MMA est transférable dans la vie quotidienne Afin

d’atteindre ce qui précède, vous devez vous entraîner régulièrement tout en évitant le surentraînement, et avoir un bon sommeil, une bonne nutrition et une bonne récupération. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de suivre un programme d’entraînement MMA.

Un programme d’entraînement MMA doit inclure :

1. Entraînement aux compétences martiales – boxe, muay thai, lutte, jiu-jitsu brésilien (Bjj), efficacité du mouvement et de la technique
2. Entraînement athlétique et de performance – force et conditionnement, mobilité, stabilité, endurance cardiovasculaire, endurance musculaire et vitesse
3. Sparring et/ou compétition – réunit les compétences martiales et l’athlétisme et les teste sous pression pour vérifier la progression
4. Conditionnement cognitif – mémoire et reconnaissance des formes, perception de la profondeur, coordination œil-main, réactions, concentration (professionnels)
5. Repos adéquat – le sommeil est le plus important, mais il doit également y avoir le bon timing entre les différentes séances d’entraînement pour le repos quotidien

Alors, dans cet esprit, que suivent les professionnels ?

Les

combattants s’entraînent deux fois par jour, et parfois trois s’ils s’en sentent capables, 6 jours par semaine, pour un total de 12 à 18 séances par semaine.

Le septième jour est pris pour le repos, mais la plupart des professionnels prennent ce jour pour faire des activités cardiovasculaires de faible intensité entraînements, conditionnement cognitif ou entraînement à la mobilité.

Il existe de nombreuses directions différentes que les programmes d’entraînement MMA peuvent prendre, mais certaines des plus courantes impliquent l’une ou l’autre des options suivantes.

1. Séance d’entraînement la plus intense le matin (AM) suivie d’une séance aussi intense que possible/moins intense l’après-midi/le soir
2. Alternance de jours de faible et de haute intensité
3. Deux jours de haute intensité suivis d’une journée de faible intensité

Non seulement l’intensité, mais aussi le type d’entraînement peuvent différer chaque jour.

1. Journée d’entraînement des compétences
2. Journée de performance athlétique
3. Journée cardiovasculaire
4. Journée d’hypertrophie d’haltérophilie
5. Journée de musculation
6. Séances mixtes chaque jour ou certains jours

Bien que tous les combattants professionnels aient des horaires d’entraînement MMA différents, la majorité d’entre eux s’entraînent plus intensément le matin et aussi intense ou moins intense l’après-midi ou le soir, combiné à un mélange de différentes séances d’entraînement chaque jour.

Ce programme d’entraînement MMA garantit qu’ils se donnent à 100% chaque jour à la séance du matin lorsqu’ils sont énergiques et complètement rétablis d’un sommeil et d’un petit-déjeuner de qualité.

De plus, il n’y a aucune garantie qu’ils seront en mesure de s’entraîner plus intensément l’après-midi ou le soir malgré une séance matinale de faible intensité.

La majorité des combattants de MMA mélangent les séances d’entraînement chaque jour car ils doivent être les athlètes les plus complets de tous les sports au monde. Et cela leur donne également suffisamment de temps de récupération entre les séances afin qu’elles puissent être aussi optimales pour chacune d’entre elles.

Par exemple, ils feront de l’haltérophilie lourde le matin et un entraînement intensif l’après-midi. Il n’y a aucun avantage à faire une autre séance d’haltérophilie lourde dans l’après-midi car leur corps est fatigué et ils ne donneront pas le meilleur d’eux-mêmes.

Il est également logique de séparer l’entraînement au poids du bas du corps et l’entraînement des compétences qui nécessitent une pleine puissance dans les jambes, comme la lutte.

Il est préférable d’entraîner les jambes le matin et de combiner cela avec un entraînement à des compétences telles que la boxe ou le Muay Thai, car elles ne dépendent pas autant des jambes complètement récupérées.

Les professionnels pensent toujours à ces choses et à la façon dont leur programme de formation peut être optimisé pour leurs objectifs actuels.

Voici un tableau d’un programme d’entraînement professionnel typique de MMA.

Poids

Jour	Séance du matin (AM)	Séance de l’après-midi (PM)	Séance du soir (facultatif)
Lundi	du bas du corps (hypertrophique/force)	Entraînement des compétences (muay thai)	Repos/mobilité/Bjj/cardio
Mardi	Entraînement des compétences (kickboxing)	Sparring +/ cardio	Repos/mobilité
Mercredi	Haltérophilie du haut du corps (hypertrophique/force)	Entraînement des compétences (Bjj/lutte)	Repos/mobilité/Bjj/cardio
Jeudi	Entraînement des compétences (lutte/boxe)	Entraînement des compétences (muay thai/Bjj) / cardio	Repos/mobilité
Vendredi	Haltérophilie spécifique au sport (soulèvements de fonctions)	Condition cognitive +/ entraînement des compétences	Repos/mobilité/cardio
Samedi	Séances de sparring	Repos/travail sur ce qui est nécessaire	Repos/mobilité
Dimanche	Repos/cardio	léger Pour

les performances les plus élites, les combattants UFC/MMA dormiront après leur séance intense du matin pendant une heure ou deux afin de pouvoir récupérer et s’entraîner aussi intensément que possible lors de la séance de l’après-midi.

Si un combattant ne se sent pas aussi reposé ou énergisé dans l’après-midi, il peut s’agir d’une séance de moins grande intensité.

De nombreux les séances d’endurance cardiovasculaire peuvent être entraînées par le cardio spécifique au MMA, comme le travail au sac et au pad, le sparring/touch sparring, le shadowboxing ou la lutte en chaîne.

Si un combattant de l’UFC estime qu’il a déjà un excellent cardio, il peut remplacer les séances de cardio par un entraînement technique.

Dans l’ensemble, il s’agit d’un exemple de programme d’entraînement hebdomadaire professionnel de MMA, mais comme les combattants sont des individus avec des forces et des faiblesses différentes, le calendrier peut varier énormément pour chacun.

Ils peuvent également utiliser un horaire comme celui ci-dessus, puis mélanger et assortir les séances différemment la semaine suivante.

La

plupart des débutants en MMA ont des objectifs similaires à ceux des professionnels, mais n’ont pas le même temps disponible pour les atteindre.

Un programme d’entraînement MMA pour débutants doit s’adapter aux heures de travail, ce qui signifie qu’il faut s’entraîner une fois par jour, 6 ou 7 jours par semaine, et en ajoutant des séances si possible.

Comme mentionné ci-dessus, les séances d’entraînement sont idéales le matin, car les gens sont complètement rafraîchis après leur sommeil, au plus concentré, et n’ont pas utilisé leur énergie corporelle et cérébrale pour d’autres activités.

Cependant, la journée de chacun est différente et les débutants doivent s’entraîner quand ils le peuvent.

Voici un tableau d’un programme d’entraînement MMA typique pour les débutants.

Jour	Séance quotidienne (AM/PM)	Deuxième séance (si possible)
Lundi	Entraînement des compétences (muay thai/boxe)	Entraînement des compétences/haltérophilie
Mardi	Haltérophilie + entraînement optionnel des compétences	Repos/mobilité/cardio
Mercredi	Entraînement (lutte/Bjj)	Entraînement d’aptitudes/haltérophilie
Jeudi	Haltérophilie + cardio/entraînement d’habiletés optionnel	Repos/mobilité/cardio
Vendredi	Entraînement d’habiletés (muay thai/kickboxing)	Entraînement d’habiletés/haltérophilie
Samedi	Entraînement intensif	Repos/mobilité
Dimanche	Entraînement des compétences (lutte/Bjj)	Entraînement des compétences/haltérophilie

Lorsque les professionnels peuvent faire du cardio non spécifique au MMA comme la natation, la course à pied ou le cyclisme, un débutant en MMA ne doit faire son cardio qu’avec du cardio spécifique au MMA tel que le travail au sac et au pad, le sparring/le toucher le sparring, le shadowboxing ou la lutte en chaîne .

En effet, le cardio spécifique au MMA améliore l’endurance tout en améliorant simultanément les compétences / la technique, et l’objectif principal pour les débutants est d’améliorer les compétences et de suivre les journées d’haltérophilie lourde pour développer les muscles et la force.

Si plus de séances deviennent disponibles, un débutant peut intégrer des séances cardiovasculaires de haute intensité. Néanmoins, les débutants sont mieux servis en se concentrant sur le développement des compétences et l’augmentation de la force et des muscles, car ceux-ci prennent le plus de temps à développer.

Les programmes d’entraînement MMA pour les débutants peuvent les faire faire de l’haltérophilie lors de la deuxième séance quotidienne (si possible), car leur énergie principale et leur concentration doivent d’abord être axées sur l’entraînement des compétences.

Si un débutant manque de muscle et de force, il peut toujours se battre / concourir dans une division de classe de poids inférieure.

Remarque : Si un débutant est sérieusement pressés par le temps et les ressources, ils peuvent se concentrer sur le Bjj pour l’entraînement des compétences et apprendre à frapper via des intervalles de sac et de tampon. Si vous disposez de plus de temps et d’argent, ajoutez un art martial frappant tel que le kickboxing ou le muay thaï, suivi de la lutte pour devenir un artiste martial mixte bien équilibré.

L’essentiel

: Un programme d’entraînement MMA pour les débutants ne ressemble pas trop à celui d’un combattant professionnel de l’UFC.

La seule différence est que les professionnels font au moins le double des séances d’entraînement hebdomadaires parce qu’ils ont l’argent et le temps de s’entraîner plus souvent et de se concentrer sur la récupération entre les séances.

Les professionnels et les débutants sont les mieux placés pour que leur première séance soit la plus intense de la journée, et que la deuxième séance soit aussi intense que possible (en fonction de l’énergie et des circonstances).

L’intensité de la deuxième séance peut être réduite en cas d’épuisement professionnel/de manque d’énergie surgit. Si les symptômes d’épuisement professionnel persistent, passez une journée de faible intensité ou un jour de repos.

Les professionnels et les débutants sont également mieux adaptés à un programme d’entraînement MMA qui divise les séances chaque jour en entraînement des compétences et entraînement de l’athlétisme (poids, cardio).

Cela permet aux combattants de récupérer avant chaque séance, et cela permet également à tout de s’entraîner chaque semaine.