La meilleure salle de sport pour les femmes près de chez moi

Soulever des poids lourds, c’est bien plus que simplement avoir l’air bien, même si vous adorerez les résultats là aussi. Il s’agit de se sentir fort, capable et confiant dans sa propre peau. Il s’agit également de remettre en question les normes sociétales qui disent aux femmes d’être petites et de prendre moins de place. Il est temps de briser ces barrières et de revendiquer votre force, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur. Alors, allez-y : avec ce programme de musculation de 8 semaines pour femmes, vous pouvez prendre ces poids en toute confiance, vous mettre au défi et découvrir à quel point vous êtes vraiment forte.

Dans deux mois, vous vous en remercierez.

Le programme de musculation de 8 semaines pour les femmes Vue d’ensemble

Durée : 8 semaines

Entraînements par semaine : 3 jours de musculation + 1 journée optionnelle de cardio/conditionnement

Équipement nécessaire : Haltères, Kettlebells, bandes de résistance, haltères en option (pour la progression)

Objectif principal : Force, acquisition de compétences et confiance en soi

Structure hebdomadaire :

Jours 1, 3, 5 : Travail de force (concentration sur tout le corps)
Jour 7 : Conditionnement et tronc optionnels (Vous pouvez marcher, courir, nager ou utiliser une machine pendant 20 à 30 minutes ; le travail de base sera inclus)

Notes de programme :

Repos entre les séries : 60 à 90 secondes entre les exercices.

Progression : Augmentez le poids toutes les 2 semaines si possible. Visez un mouvement lent et contrôlé avec une bonne forme.

Concentration sur la forme : Gardez le tronc engagé pendant tous les exercices et privilégiez la qualité à la quantité.

Récupération : Assurez-vous d’une bonne hydratation, d’une bonne nutrition et Tirez pour au moins 7 à 8 heures de sommeil.

Le programme de musculation pour débutants de 8 semaines pour les femmes

Ce programme est conçu pour les femmes qui débutent dans l’haltérophilie et qui souhaitent prendre confiance en elles dans la salle de musculation. Il fournit une structure simple mais efficace pour développer progressivement la force, les compétences et l’endurance au cours des huit prochaines semaines. En mettant l’accent sur les mouvements de base, ce plan vous aidera à maîtriser les exercices fondamentaux et à vous préparer à un entraînement plus avancé.

Semaines 1 à 4 : Fondements de la force

Objectif : Concentrez-vous sur la maîtrise des schémas de mouvement, le développement de la force et l’établissement d’une forme solide.

Journées de musculation (jours 1, 3, 5) :

Échauffement (5-7 minutes) :

1 min Rouleau de mousse : Fessiers, Quadriceps
Adducteurs Rockback Étirement : 45 sec. (de chaque côté)
Chien d’oiseau : 2 séries, 10 répétitions (de chaque côté)
Pont fessier à bandes : 2 séries, 10 répétitions
Squat au poids du corps (tempo contrôlé) : 2 séries, 10 répétitions

Entraînement A (Jour 1) : Bas du corps avec concentration sur le tronc

Squat : 3 séries, 8 à 10 répétitions (tenir un haltère/kettlebell au niveau de la poitrine)

Soulevé de terre roumain (RDL) : 3 séries, 8 à 10 répétitions (utilisez des haltères)

Step-Ups : 3 séries, 8 répétitions (chaque jambe (utilisez le poids du corps ou des poids)

Planche : 3 séries, 20 sec. (Au fil du temps, augmentez jusqu’à 45-60 sec.)

Récupération : 5 minutes d’étirements (fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers).

Entraînement B (Jour 3) : Push Push + Pull

Push-Ups (Inclinaison si nécessaire) : 3 séries, 8-10 répétitions

Haltère penché Rameur : 3 séries, 8-10 répétitions

Presse à épaules assises (haltère) : 3 séries, 8-10 répétitions

Dead Bug (stabilité du tronc) : 3 séries, 10 répétitions (de chaque côté)

Temps de recharge : 5 minutes d’étirement du haut du corps (épaules, poitrine, haut du dos).

Entraînement C (Jour 5) : Fentes complètes du corps et de la locomotion

(au poids du corps ou avec haltères) : 3 séries, 8 répétitions (chaque jambe)

Soulevé de terre Kettlebell : 3 séries, 10 répétitions

Presse pectorale avec haltères (sur banc ou au sol) : 3 séries, 10 répétitions

Farmer’s Carry (Hold Dumbbells) : 3×30 secondes de marche

Récupération : Étirements doux pour le bas du corps et les épaules.

Journée de conditionnement facultative (Jour 7)

·20-30 minutes de cardio modéré (p. ex., marche, natation ou vélo).

Travail de base :

Planche Variations : 3 séries, 30 secondes
Torsions russes : 3 séries, 20 répétitions

Semaines 5 à 8 : Progression de la force et renforcement de la confiance

Objectif : Faites progresser vos poids, votre intensité et votre confiance. Vous augmenterez progressivement la charge et améliorerez la qualité des mouvements.

Journées de musculation (jours 1, 3, 5) :

Échauffement (5-7 minutes) :

Rouleau de mousse + étirement dynamique : 2 minutes
Pont fessier : 2×10 répétitions
Fentes de marche : 2 séries, 8 répétitions (chaque jambe)
Pompes ou pompes inclinées : 2 séries, 6 répétitions

Entraînement A (jour 1) : Bas du corps + progression

du tronc Squat arrière avec haltères ou haltères : 4 séries, 6 à 8 répétitions (ou Goblet Squat s’il n’y a pas de barre)

Kettlebell ou Haltères Soulevé de terre : 4 séries, 6 à 8

répétitions Fentes inversées (haltères) : 3 séries, 8 répétitions par jambe

Planche avec tapotement d’épaule : 3 séries, 30 sec.

Récupération : 5 minutes d’étirement du bas du corps.

Entraînement B (Jour 3) : Force du haut du corps

Presse à haltères inclinée : 4 séries, 6 à 8 répétitions

Rangée d’haltères à un bras : 4 séries, 8 répétitions (de chaque côté)

Presse aérienne : 3 séries, 8 à 10 répétitions

Planche latérale : 3×20-30 secondes par côté

Récupération : Étirements des épaules et du haut du dos.

Entraînement C (Jour 5) : Corps entier

Squat avant (barre ou haltère) : 4 séries, 6 répétitions

Soulevé de terre roumain (RDL) : 4 séries, 8 répétitions

Push-Up (ajouter de la résistance si possible) : 3 séries, 8-10 répétitions

Farmer’s Carry (augmenter la charge) : 3 séries, 30 secondes

Récupération : Étirement complet du corps (se concentrer sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les épaules).

Journée de conditionnement facultative (jour 7)

30 minutes de cardio modéré : Augmentez l’intensité, essayez l’entraînement par intervalles (par exemple, 1 min rapide, 1 min modéré).

Travail de base :

Dead Bugs : 3 séries, 10 répétitions (de chaque côté)
Russian Twists : 3 séries, 20 répétitions (de chaque côté)
Élévation des jambes : 3 séries, 10 répétitions