30 jours 30 entraînement ufc

Ce programme d’entraînement UFC est conçu pour les artistes martiaux mixtes et les combattants de l’UFC qui pratiquent le sport depuis un certain temps et qui cherchent non seulement à se faire déchiqueter totalement avant leur prochain combat, mais aussi à développer les muscles solides et maigres nécessaires pour concourir.

Maintenant, si vous êtes un combattant en devenir – ou simplement un fan d’arts martiaux mixtes – vous savez que c’est l’un des sports les plus difficiles et les plus exigeants physiquement. Donc, si vous voulez la force et le conditionnement que ces athlètes d’élite ont, vous aurez besoin de plus qu’un simple entraînement normal (ne vous inquiétez pas, ce programme n’implique pas que vous preniez des genoux volants au visage ou quoi que ce soit qui semble faire trop mal).

En fait, même s’il s’agit certainement d’un entraînement vraiment intense, vous n’aurez toujours pas besoin de poids lourds ou de machines de gym sophistiquées. Parce que si vous essayez de conquérir un adversaire en utilisant uniquement votre corps, pourquoi vous entraîneriez-vous avec autre chose que cela ?

Et ce n’est pas seulement notre propre philosophie : de nombreux combattants de l’UFC utilisent une grande quantité de gymnastique suédoise dans leur entraînement, y compris l’athlète le plus populaire du sport, Conor McGregor. Donc, si vous êtes à la recherche d’un programme hardcore et pragmatique pour vous préparer à votre prochain combat (ou si vous voulez simplement ressembler à ça et laisser le combat à quelqu’un d’autre), ne cherchez pas plus loin.

À quoi s’attendre de ce programme

Cette routine est intense et développe une force énorme ainsi qu’un corps déchiré. Il utilise la périodisation pour mener à votre combat et intègre 5 séries d’exercices, tout comme un combat. Il est destiné à habituer vos muscles à l’épuisement afin qu’ils soient plus forts et moins susceptibles de s’épuiser pendant un combat. Attention cependant : il s’agit d’un programme extrême, et ne devrait être fait que par ceux qui s’entraînent depuis un certain temps. Nous classons ce programme comme « avancé ».

Le programme d’entraînement de 30 jours de l’UFC utilise des séries d’appareils à compilés. Vous aurez deux jours lourds pour le haut du corps, deux jours lourds pour le bas du corps et un jour plus léger qui fait travailler tout le corps. Les entraînements du haut du corps auront lieu les lundis et jeudis et les entraînements du bas du corps auront lieu les mardis et vendredis. L’entraînement général du corps aura lieu mercredi et sera utilisé comme une récupération active.

Il est essentiel que vous nourrissiez votre corps avec les bonnes quantités de protéines, de glucides et de graisses après une séance d’entraînement. Il y a une fenêtre très étroite où votre corps exige ces macro-nutriments ou vous annulez les effets de l’entraînement. Voici un excellent article du nutritionniste expert Mike Geary intitulé Get a Leaner Hard-Body with Healthier Post Workout Nutrition.

Si vous souhaitez des programmes plus structurés avec des tonnes de vidéos et d’instructions détaillées, consultez notre Bodyweight Physique Academy.

Comment faire ce programme d’entraînement

Le seul équipement dont vous aurez besoin en plus de votre propre poids corporel est une minuterie ou un chronomètre, ainsi qu’une chaise standard pour l’un des exercices. Vous aurez 5 séries de 5 minutes d’exercices. À chaque tour, vous n’aurez pas de répit ; Vous bénéficierez cependant d’un repos de 1 minute après chaque tour. La routine devrait vous prendre environ 30 minutes.

Assurez-vous de garder une trace de vos répétitions (en utilisant la routine téléchargeable GRATUITEMENT ci-dessous). Chaque fois que vous faites l’exercice, vous devez faire au moins une répétition de plus que vous ne l’avez fait précédemment. Ne vous mettez pas dans la tête que vous devriez diminuer les répétitions à cause de la fatigue. Tirez toujours pour un de plus que vous ne l’avez fait précédemment, même si vous devez vous arrêter pour 2 ou 3 secondes pour faire les dernières répétitions.

Attention

Ce programme est exhaustif, comme on peut s’y attendre de tout programme avancé. Donc, au fur et à mesure que ça se termine, nous allons retirer les rênes... juste un peu.

À la semaine 4, vous devriez vraiment vous concentrer sur la diminution de vos répétitions ou sur une semaine de récupération active (natation, course, etc.). Se lancer dans un combat avec ses muscles épuisés est stupide. Donnez à vos muscles cette semaine pour récupérer et se préparer au combat (rappelez-vous, l’étape la plus importante pour le développement des muscles est le repos ).

Si vous faites cette routine pour votre forme physique générale et que vous n’avez pas de combat imminent, alors faites-le ! Lancez cette dernière semaine comme vous ne l’avez jamais fait auparavant !

Assurez-vous de garder une bouteille d’eau à portée de main. Vous allez transpirer BEAUCOUP et votre corps va avoir besoin de se réapprovisionner.

quoique vous êtes sur le point de commencer l’entraînement, voici quelques

conseils suggérés par un combattant champion

Exercices d’entraînement UFC

Tour du haut du corps - Lun/Jeu

Effectuez chacun de ces exercices en rafale rapide (pas de repos), puis faites une pause d’une minute à la fin du round. Après la minute, replongez-vous dedans.

Pompe à 3 volets Tremblement de

terre Pompe en

hélicoptère Exercice (30 secondes de chaque côté)

Vache sautant sur la lune Exercice

Barbwire Push Up

1 minute de pause

Répétez 4 fois

de plus Ronde du bas du corps - mardi/vendredi

Effectuez chacun de ces exercices en tir rapide (pas de repos), puis faites une pause d’une minute à la fin du tour. Après la minute, replongez-vous dedans.

Hindu Squat

Ours Squat

Fou Fente folle

Tour Chute Tour Exercice

Squat Poussées Exercice 1

minute pause

Répéter 4 fois

de plus

Entraînement général Ronde- Mer

Effectuez chacun de ces exercices en tir rapide (sans repos), puis faites une pause d’une minute à la fin du tour. Après la minute, replongez-vous dedans.

Exercice de promenades murales

Exercice Gracie Exercice Exercice

de

pyramide

Exercice de sauterelles d’herbe

Dolphin Push Up

1 minute de pause

Répétez 4 fois

de plus

Et si vous voulez voir comment obtenir des abdominaux et un corps assez fort pour « prendre un coup de poing... »,

voilà.