Tous les types dentraînement en salle de sport

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Il s’agit d’une liste partielle d’exercices de musculation organisés par groupes musculaires.

Vue d’ensemble

Le corps humain peut être décomposé en différents muscles et groupes musculaires, qui peuvent être travaillés et renforcés par l’exercice. Ce tableau montre les principaux muscles et les exercices utilisés pour travailler et renforcer ce muscle.

Oui Certains de sont Oui verticale l’épaule latérale Épaule Oui, Oui triceps Oui russe Oui de jambe

Exercice	Mollets	Quad- riceps	Ischio-jambiers	Fessiers	Hanches autre	Bas du dos	Lats	Trapèze	Abdominaux	Pectoraux	Deltoïdes	Triceps	Biceps	Avant-bras
Squat	Certains	Oui	Oui						Oui
Presse à jambes	Certains	Oui	Certains	Oui
Fente		Oui	Oui	Oui	Oui Soulevé
de terre	Oui		Oui		Oui Oui	Oui		Certains	Certains					Certains Extension
	jambe	Oui
Curl des jambes	Un peu		Oui
Élévation du mollet debout	Oui
Élévation du mollet assis	Oui
développé couché										Oui	Certains	Oui
Braguette										de poitrine Oui	Quelques
	pompes Oui D’autres											Oui
Pull-down							Oui	Un					peu
de traction							Oui	Certains					Certains	Certains se
								penchés					Une rangée
								Oui			Oui		Un peu
Presse sur								Un Oui				Oui
Élévation								Un peu			de oui
				haussement d’épaules										un peu
de poussée
Extension des												Oui		Un peu
de flexion des biceps													Oui	Un peu
de crunch
Touche
Levée					Oui				Un peu
Extension arrière	Certains		Oui	Oui		Oui

Bas du corps

^[1]

Quadriceps (avant de la cuisse)

Squat

Le squat est effectué en s’accroupissant avec un poids tenu sur le haut du dos (sous le cou) et en se tenant à nouveau droit. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les fessiers (fesses) et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos. Des ceintures de levage sont parfois utilisées pour aider à soutenir le bas du dos. Le squat poids libre est l’un des trois exercices de compétition de dynamophilie, avec le soulevé de terre et le développé couché. ^[2]

Les

squats d’équipement peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids du corps du pratiquant. Pour les squats lestés, une barre est Généralement utilisé, bien que le praticien puisse à la place tenir des haltères, des kettlebells ou d’autres objets lestés. Les personnes mal à l’aise pour effectuer des squats en poids libre peuvent utiliser une machine Smith ou une machine à squat hack.

Variantes principales

Voir aussi : Squat (exercice) § Variantes

Les variantes courantes comprennent les squats avant, dans lesquels le poids est maintenu sur le haut de la poitrine, et les squats en boîte, dans lesquels le pratiquant se repose brièvement sur une boîte ou un banc au bas du mouvement.

Presse à jambes

La presse à jambes est effectuée en position assise en poussant un poids loin du corps avec les pieds. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les fessiers et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les mollets. Une surcharge de la machine peut entraîner des blessures graves si le traîneau se déplace de manière incontrôlable vers le formateur. ^[3]

Équipement

: Presse à jambes.

L’extension

de la jambe est effectuée en position assise en soulevant un poids devant le corps avec les pieds. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les quadriceps. Le surentraînement peut provoquer une tendinite rotulienne. ^[4] L’extension des jambes sert également à renforcer les muscles autour des genoux et est un exercice préféré par les physiothérapeutes. Nécessite une citation

Équipement

Haltère, machine à câble ou machine d’extension de jambe.

Le wall

sit

,

également connu sous le nom de squat statique, est effectué en plaçant le dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, et en abaissant les hanches jusqu’à ce que les genoux et les hanches soient tous deux à angle droit. Le poste est maintenu aussi longtemps que possible. Le L’exercice est utilisé pour renforcer les quadriceps. Contrairement aux conseils précédents dans cette section, cet exercice n’est PAS bon pour les personnes ayant des problèmes de genou car les genoux supportent la majeure partie de la charge, surtout lorsqu’ils sont tenus à angle droit (90 degrés). ^{[ citation nécessaire ]}

Le

poids du corps, le mur ou toute autre surface verticale plane, le ballon d’exercice placé derrière le dos est également facultatif.

Soulevé de terre (ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Le

soulevé de terre

est effectué en soulevant un poids du sol jusqu’à ce qu’il soit complètement debout. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les fessiers, le bas du dos, les lats, les trapèzes (haut du dos) et, dans une moindre mesure, les quadriceps et les mollets. Les ceintures de levage sont souvent utilisées pour aider à soutenir le bas du dos. S’il est effectué avec une barre, Il peut être tenu avec les deux mains tournées vers l’arrière ou avec une main tournée vers l’arrière et une main vers l’avant. Les deux mains ne doivent pas être tournées vers l’avant, car cela exerce une pression excessive sur l’intérieur des coudes.

Équipement

Haltères, haltères, trappe ou machine Smith.

Principales variantes

Sumo (position plus large pour souligner l’intérieur des cuisses) ; jambes raides (met l’accent sur les ischio-jambiers) ; jambes droites (met l’accent sur le bas du dos).

Le

soulevé de terre à jambes raides Le soulevé de terre à jambes raides est une variante du soulevé de terre où peu ou pas de mouvement du genou se produit, augmentant l’activation des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. La barre commence au sol et l’individu s’installe comme un soulevé de terre normal, mais les genoux sont à un angle de 160° au lieu de 135° sur le soulevé de terre conventionnel.

Leg curl

La leg curl est Effectué allongé sur le ventre sur un banc, en soulevant un poids avec les pieds vers les fesses. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les ischio-jambiers. ^[5]

Équipement

Haltère, machine à câble ou machine à boucler les jambes.

Assis

(à l’aide d’une variante de machine à boucler les jambes) ; debout (une jambe à la fois).

L’arraché

est l’une des deux épreuves olympiques actuelles d’haltérophilie (l’autre étant l’épaulé-jeté). L’essence de l’événement est de soulever une barre de la plate-forme jusqu’aux bras verrouillés au-dessus de la tête dans un mouvement continu et fluide. La barre est tirée aussi haut que l’haltérophile peut le faire (généralement à mi-hauteur [de poitrine]) (la traction), auquel cas la barre est retournée au-dessus de la tête. Avec des poids relativement légers (comme dans le « power snatch »), le verrouillage des bras peut ne pas nécessiter de plier à nouveau les genoux. Cependant, comme cela se fait dans les concours, le poids est toujours assez lourd pour exiger que l’haltérophile reçoive la barre en position accroupie, tout en retournant le poids pour qu’il se déplace en arc directement au-dessus de la tête des bras verrouillés. Lorsque l’haltérophile est en sécurité dans cette position, il se lève (squat au-dessus de la tête), complétant la levée.

Le split squat bulgare est une variante de squat et s’effectue en reposant le pied arrière sur une surface surélevée, comme un banc, avec votre autre pied devant vous sur le sol. Avec un haltère à la main ou au poids du corps, vous pliez et abaissez votre jambe avant jusqu’à ce que l’haltère atteigne le sol, puis à l’aide de votre jambe avant, poussez vers le haut en position de départ. Cet exercice cible les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, ce qui en fait un excellent mouvement pour tout le corps. Ce mouvement nécessite également un bon équilibre et une bonne stabilité, donc la force de base est également importante aspect.

Matériel requis

Banc, haltère ou poids corporel.

Les variations

penchant légèrement le haut du corps vers l’avant exercent plus de pression sur les fessiers, tandis que le maintien du corps droit cible plus de quadriceps.

L’élévation

du mollet debout est réalisée en fléchissant plantairement les pieds pour soulever le corps. Si un poids est utilisé, il repose sur les épaules ou est tenu dans la ou les mains. Il s’agit d’un exercice d’isolement pour les veaux ; Il met particulièrement l’accent sur le muscle gastrocnémien et recrute le muscle soléaire. ^[6]

Poids

du corps, haltères, barre, machine Smith ou machine à élever le mollet debout.

Principales variantes

Une jambe (l’autre est maintenue au-dessus du sol) ; élévation du veau de l’âne (penché avec un poids ou un coussinet de machine sur le bas du dos).

L’élévation

du mollet assis est effectuée en fléchissant les pieds pour soulever un poids tenu sur les genoux. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les mollets, qui met particulièrement l’accent sur le muscle soléaire. ^[7]

Équipement

: Machine à soulever les talons ou les mollets assis ; peut également être effectué sur une presse à jambes.

Haut

du corps Pectoraux (poitrine)

• Le développé couché ou développé couché avec haltères est effectué en position couchée sur le ventre sur un banc, en poussant un poids loin de la poitrine. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les triceps et le deltoïdes antérieurs, recrute également les muscles du haut et du bas du dos et piège. Le développé couché est le roi de tous les exercices du haut du corps et est l’un des exercices de poitrine les plus populaires au monde. C’est l’exercice final de « The big 3 ».
  • Matériel : haltères, barre, machine Smith ou machine de développé couché.
  • Variantes principales : inclinaison ~ (plus d’accent sur les pectoraux supérieurs), déclin ~ (plus d’accent sur les pectoraux inférieurs), prise étroite ~ (plus d’accent sur les triceps), push-up (face vers le bas en utilisant le poids du corps), presse cervicale (avec la barre sur le cou, pour isoler les pectoraux), dips verticaux (utilisant des barres de trempage parallèles) ou dips horizontaux (utilisant deux bancs avec les bras sur le banc proche et les pieds sur le banc éloigné, et laisser tomber les fesses au sol et remonter.)

• Le braguette thoracique est effectué en position couchée sur le ventre sur un banc ou debout, les bras écartés en tenant des poids, en rapprochant les bras au-dessus de la poitrine. Il s’agit d’un exercice composé pour les pectoraux. Les autres muscles travaillés comprennent les deltoïdes, les triceps et les avant-bras.
  • Matériel : haltères, machine à câble ou machine « pec deck ».
  • Variantes majeures : inclinaison ~ (plus d’accent sur les pectorales supérieurs), déclin ~ (plus d’accent sur les pectorales inférieures), croisement de câbles.
• Croisements de câbles
• Dips

Lats (milieu du dos)

• Le pulldown est effectué en position assise en tirant une large barre vers le haut de la poitrine ou derrière le cou. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les biceps, les avant-bras et les deltoïdes arrière.
  • Equipement : machine à câble ou machine à tirer.
  • Variantes majeures : traction ou traction (en utilisant le poids du corps suspendu à une barre haute), la prise serrée ~ (plus d’accent sur les lats inférieurs), la prise inversée ~ (plus d’accent sur les biceps).

• La traction est effectuée en se suspendant à une barre de traction au-dessus de la hauteur de la tête, les paumes tournées vers l’avant (supinées) et en tirant le corps vers le haut pour que le menton atteigne ou dépasse la barre. La traction est un exercice composé qui implique également les biceps, les avant-bras, les trapèzes et les deltoïdes arrière. Une traction (paumes tournées vers l’arrière) met plus l’accent sur les biceps et une traction à prise large met davantage l’accent sur les lats. Comme les débutants de cet exercice sont souvent incapables de soulever leur propre poids corporel, une machine à traction peut être utilisée avec des contrepoids pour les aider à soulever des poids.
  • Equipement : barre de traction ou machine à traction.

• La rangée courbée est Effectué en se penchant en avant, en tenant un poids suspendu dans une main ou les deux mains, en le tirant vers le haut vers l’abdomen. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les biceps, les avant-bras, les pièges et les deltoïdes arrière. Le torse n’est pas soutenu dans certaines variantes de cet exercice, auquel cas les ceintures de levage sont souvent utilisées pour aider à soutenir le bas du dos.
  • Equipement : haltère, barre, machine Smith ou machine à barre en T.
  • Variantes principales : rangée de câbles (à l’aide d’une machine à câble en position assise).

Deltoïdes (épaules)

• La rangée verticale est effectuée en position debout, en tenant un poids suspendu dans les mains, en le soulevant directement jusqu’à la clavicule. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également le trapèze, le haut du dos, les avant-bras, les triceps et les biceps. Plus la prise est étroite, plus le trapèze Les muscles sont exercés.
  • Les rangées verticales sont susceptibles de blesser l’épaule en raison de la rotation interne et de l’élévation de l’articulation à rotule.
  • Matériel : haltères, haltères, machine Smith ou machine à câble.

• La presse à épaules est effectuée en position assise ou debout en abaissant un poids tenu au-dessus de la tête juste au-dessus des épaules, puis en le soulevant à nouveau. Il peut être effectué avec les deux bras ou un bras à la fois. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également le trapèze et les triceps.
  • Variantes principales : Presse à épaule à 360 degrés (les poignets sont tournés pendant que les poids sont soulevés, puis les poids sont abaissés devant la tête avant d’être tournés vers la première position).
• La presse militaire est similaire à la presse à épaules mais est effectuée debout avec les pieds joints. (Il est nommé « militaire » en raison de la similitude de son apparence avec la position « au garde-à-vous » utilisée dans la plupart des armées) Contrairement à la presse à épaules assise, la presse militaire implique la majorité des muscles du tronc comme stabilisateurs pour maintenir le corps rigide et droit, et constitue donc un exercice composé plus efficace.
  • Équipement : haltères, kettlebells, barre, machine Smith ou presse à épaules.
  • Variantes majeures : Arnold Press (les haltères sont soulevés tout en tournant les paumes vers l’extérieur).

• L’élévation latérale (ou braguette d’épaule) est effectuée debout ou assis, les mains pendantes tenant des poids, en les soulevant sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient juste en dessous du niveau des épaules. Une légère variation dans les levées peut frapper les deltoïdes encore plus fort, tout en se déplaçant vers le haut, il suffit de tourner le les mains légèrement vers le bas, en gardant le dernier doigt plus haut que le pouce. Il s’agit d’un exercice d’isolement pour les deltoïdes. Travaille également les avant-bras et les pièges.
  • Equipement : haltères, machine à câble ou machine à élévation latérale.
  • Variantes principales : élévation avant (soulever les poids vers l’avant ; l’accent est mis sur les deltoïdes avant), penché ~ (l’accent est mis sur les deltoïdes arrière), élévation latérale à 180 degrés (les poids sont tenus légèrement devant le corps et soulevés au-dessus de la tête dans un mouvement circulaire).

Triceps (dos des bras)

• La poussée s’effectue en position debout en appuyant sur une barre maintenue au niveau de la partie supérieure de la poitrine. Il est important de garder les coudes à la largeur des épaules et alignés avec les épaules/jambes. En d’autres termes, la position des coudes ne doit pas changer pendant que le mouvement de l’avant-bras pousse la barre vers le bas. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les triceps.
  • Equipement : machine à câble ou machine à tirer.

• L’extension des triceps s’effectue debout ou assis, en abaissant un poids tenu au-dessus de la tête (en gardant les bras immobiles), puis en le soulevant à nouveau. Il peut être effectué avec les deux bras ou un bras à la fois. Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les triceps. Il est également connu sous le nom de boucle française.
  • Equipement : haltère(s), barre, machine à câble ou machine d’extension de triceps.
  • Variantes majeures : couché ~ (allongé sur le ventre avec les poids sur le visage), rebond (plié avec le bras parallèle au torse).

Biceps (avant des bras)

• Le curl Preacher est effectué en position debout ou assis, les mains pendantes tenant des poids (paumes tournées vers l’avant), en les enroulant jusqu’aux épaules. Il peut être effectué avec les deux bras ou un bras à la fois.
• Curl d’haltères debout Curl
• d’haltères rotatifs alternés
• Curl Marteau Le
• curl Zottmann met davantage l’accent sur l’entraînement des avant-bras par rapport au curl traditionnel.

Article

détaillé : Exercice

abdominal

• Le crunch est effectué en position couchée sur le sol, les genoux pliés, en recourbant les épaules vers le bassin. Il s’agit d’un exercice d’isolement des abdominaux.
  • Matériel : poids corporel, haltère ou machine à crunch.
  • Variantes principales : inversion ~ (enroulement du bassin vers les épaules), torsion ~ ou côté ~ (lever une épaule à la fois ; l’accent est mis sur les obliques), câble ~ (tirer sur une machine à câble à genoux), s’asseoir ~ (faire toucher vos genoux par [poitrine]), crunch vertical (se caler pour balancer les jambes et tirer les genoux vers la [poitrine] ou garder les jambes droites et tirer les jambes vers le haut jusqu’à une position de 90 degrés). Crunch suspendu inversé (à l’aide de bottes ou d’élingues à gravité pour se suspendre tête en bas et en tirant vers une forme de 90 ou 180 degrés)

• L’élévation des jambes est effectuée assis sur un banc ou à plat sur le sol en levant les genoux vers les épaules ou les jambes en position verticale verticale. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les fléchisseurs de la hanche.
  • Équipement : poids corporel ou haltère.
  • Variantes majeures : suspendu ~ (suspendu à une barre haute), côté ~ (couché sur le côté), élévation du genou (allongé sur le dos, tirant les genoux vers poitrine).

• La torsion russe est un type d’exercice qui est utilisé pour travailler les muscles de l’abdomen en effectuant un mouvement de torsion sur l’abdomen. Cet exercice est effectué assis sur le sol, les genoux pliés, comme dans une position « assise », le dos étant généralement maintenu hors du sol à un angle de 45°. Dans cette position, les bras étendus sont balancés d’un côté à l’autre dans un mouvement de torsion avec ou sans poids.
  • Équipement : poids corporel, kettlebell, ballon médicinal ou haltère.
  • Principales variantes : dos maintenu au-dessus du sol à un angle de 45°, dos reposant sur un ballon d’exercice, pieds reposant sur le sol, ancrés ou maintenus hors du sol.

Extension

du dos L’extension

du dos est effectuée en position couchée sur le ventre à mi-chemin le long d’un plat ou d’un angle banc, de sorte que les hanches soient soutenues et les talons sécurisés, en se penchant à la taille puis en se redressant à nouveau. Il s’agit d’un exercice composé qui implique également les fessiers.

Équipement

Poids du corps, haltère ou machine d’extension du dos.

Variantes majeures

Sans banc (allongé face contre terre sur le sol).

Le

soulevé de terre est un exercice composé très efficace pour renforcer le bas du dos, mais exerce également de nombreux autres groupes musculaires majeurs, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux. Il s’agit d’un exercice difficile, car une mauvaise forme ou une mauvaise exécution peut causer des blessures graves. ^[8] Un soulevé de terre est effectué en saisissant un poids mort sur le sol et, tout en gardant le dos très droit, en se levant en contractant les épines érectrices (muscle primaire du bas du dos). Lorsqu’il est effectué correctement, le rôle des bras dans le soulevé de terre n’est que celui des câbles attachant le poids au corps ; La musculature des bras ne doit pas être utilisée pour soulever le poids. Il n’y a pas de mouvement plus fondamental dans la vie quotidienne que de ramasser un poids mort sur le sol, et pour cette raison, se concentrer sur l’amélioration de son soulevé de terre aidera à prévenir les blessures au dos.

Une mauvaise technique et une posture d’inclinaison vers l’avant avec une colonne vertébrale fléchie peuvent entraîner des blessures discales du bas du dos. Il est de la plus haute importance d’obtenir des performances techniques correctes avec un dos légèrement creux ou allongé et une charnière de hanche pour maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale.

Le

good-morning est un exercice de musculation dans lequel une barre, deux haltères, ou aucun poids du tout sont tenus sur les épaules, derrière la tête. La personne se penche en avant et s’incline au niveau des hanches et se redresse. Le bonjour est ainsi appelé parce que Le mouvement ressemble à une révérence pour saluer quelqu’un. Il implique les ischio-jambiers mais est principalement utilisé pour renforcer le bas du dos ; Le degré de flexion du genou utilisé changera l’accent - presque les jambes droites impliquant principalement les ischio-jambiers.

Une mauvaise technique et une posture d’inclinaison vers l’avant avec une colonne vertébrale fléchie peuvent entraîner des blessures discales du bas du dos. Des performances techniques correctes avec un dos légèrement creux ou allongé pour maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale sont de la plus haute importance.

Références